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用对方法降低孕期睡眠困扰


怀孕期间,身体会随着荷尔蒙产生变化,不仅会频尿,还包括诸多身体不适、睡眠品质降低、嗜睡的状况,除了生理造成睡眠困扰,心理压力也会有所影响,因此适当地放鬆心情,有助于提升睡眠品质。



 3方法.减轻孕期睡眠困扰 

怀孕纵然是一件令人喜悦的事,但如何减轻孕期睡眠困扰这甜蜜的负担,詹雅雯心理师表示,孕妈咪调整心态最重要(推荐文章:「8重点」先了解孕期睡眠困扰!),建议放低对睡眠品质的期待,避免将目标设定在像孕前一样一觉到天亮,且不要太过焦虑,反而导致更难入眠。她建议可用以下方法改善:

1.调整卧室环境温度

怀孕使体温升高,因此室内温度凉爽一点对孕妇较为舒适,冬天要避免怕冷而把门窗紧闭,应保持空气可对流通风,棉被不宜过厚,不致产生流汗黏腻感。 

2.适量吃助眠食物

睡前可以喝一点温热牛奶有助于睡眠,若孕妈妈有乳糖不耐症(推荐文章:让宝宝喝羊奶,更能增强免疫力!)的问题可改吃其他含有色胺酸、有助于睡眠的食物,例如:香蕉、坚果,但应避免过量。

3.面向左侧睡

建议妈妈向左侧睡,避免压迫到下腔静脉,造成隔天起床双脚浮肿,倘若孕妈妈半夜起床后睡不着,应立即培养睡意。 



 纾压助眠 

造成孕期的睡眠困扰不仅是生理的不适,孕妈咪的心情也是很重要的影响因素,提早培养睡意、不要将烦恼带上床、做一些纾压的活动都是很好助眠的办法。 

1.腹式呼吸

怀孕因为供氧需求增大,比孕前更容易喘,建议採用腹式呼吸放鬆身体,降低焦虑而产生的呼吸不顺,吸气的方式跟平时呼吸相同,吐气的速度则较平常慢一点,吸气与吐气的比例约一比一点五,每次持续十到十五分钟,即可达到放鬆效果。

2.运动放鬆

準妈妈可以藉由孕妇瑜伽放鬆身体(推荐文章:陈意涵挺4个月孕肚陪慢跑,有助于产后瘦身!),若先前没有接触过孕妇瑜伽,詹雅雯心理师建议,準爸爸一起陪同,上课后才能自行在家练习,瑜伽球须选择底部有防止滑倒的固定座。另外,腿部水肿严重的孕妈咪,透过双脚抬高、轻捏双腿减轻水肿,若要按摩放鬆应事先询问过医师,如何按摩才正确。

3.做自己享受的事

听音乐或从事自己有兴趣的活动,也是很好的纾压方式,不侷限于轻音乐,只要聆听让自己感到放鬆、喜欢的音乐都可以,更重要的是,专注在活动当下,避免脑中边想着其他的工作。儘可能放慢步调,专注一到两件事就好,不然无法达到放鬆效果。

文╱黄钰伦
採访谘询╱台北医学大学附设医院睡眠中心临床心理师 詹雅雯

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